De multe ori, programul foarte incarcat nu ne permite sa mergem in mod regulat la sala. Dar asta nu ar trebui sa te opreasca, daca vrei sa faci miscare si sa te mentii in forma. Unele dintre ele nu necesita altceva in afara de putin spatiu liber. Nu uita, fiecare antrenament trebuie sa inceapa cu o sesiune de incalzire, pentru a evita accidentarile.
Pentru persoanele care ar dori sa dea jos cateva kilograme fara sa se aventureze prin frig sau parcuri, unde sa alerge zeci de minute, specialistii recomanda exercitiile cardio. Ce este cardio? O simpla definitie pentru acest fel de exercitii spune ca sunt miscari si rutine care iti cresc ritmul cardiac, corpul consumand mai multa energie. Executate corect, exercitiile cardio accelereaza metabolismul si pot duce la pierderea excesului de greutate.
Exista si o formula care te poate ajuta sa afli rata optima a ritmului cardiac, in functie de sex si varsta. Pentru femei, se scade varsta din 226 de batai pe minut, iar in cazul barbatilor varsta se scade din 220. Intervalul optim al ritmului cardiac este intre 50 si 70% din valoarea rezultata. Iar durata unei sesiuni poate fi de o jumatate de ora, bineinteles, in limita rezistentei tale la efort.
Ce poti face? Cam tot, de la sarituri, la sarituri cu coarda, dans, alergare pe loc, sarituri din pozitia ghemuit (burpees), genuflexiuni, urcari si coborari pe stepper, pilates sau exercitii aerobice. Daca poti investi intr-un echipament pentru acasa, poti alege o banda de alergare sau o bicicleta de fitness.
Recomandate pentru intarirea si tonifierea musculaturii, exercitiile de forta pot fi pe cat de simple sau complexe doresti, fara sa fie nevoie de echipamente sofisticate. Greutatea corpului tau este cel mai bun punct de plecare. Ce fel de exercitii de forta poti face acasa? Flotarile sunt un bun punct de plecare, iar pe parcurs poti sa le variezi gradul de dificultate. Asigura-te insa ca spatele tau este drept in timpul miscarilor si priveste in fata, ca sa nu soliciti foarte mult musculatura gatului. Genuflexiunile, ridicarile, sariturile, sau abdomenele ofera o gama larga de exercitii pentru care nu ai nevoie de niciun fel de echipament.
Daca vrei sa ajungi la nivelul urmator, achizitioneaza-ti un set de gantere, cu care iti poti lucra mai bine muschii spatelui, abdomenului, pieptului si bratelor. Alte aparate care te pot ajuta sunt roata pentru abdomene, bare de tractiuni (dar necesita cheltuieli suplimentare pentru montaj) sau sisteme precum TRX (si acestea necesita macar un punct de ancorare, bine fixat, pentru a nu risca desprinderea si accidentarea in timpul exercitiilor).
Aceste exercitii trebuie facute in alternanta cu antrenamentele care se axeaza pe diferitele grupe musculare. Echipamentul necesar pentru aceste tipuri de exercitii poate consta intr-o saltea, coarda si eventual gantere. Sariturile cu coarda, genuflexiunile, fluturarile laterale folosind ganterele sau abdomenele sunt doar cateva exemple. Nu uita, fiecare exercitiu trebuie facut in seturi a cate 10-30 de repetari, urmate de pauze scurte intre seturi si putin mai lungi intre exercitii. Nu exagera si asculta-ti corpul, pentru a nu avea surprize neplacute cum ar fi febra musculara, crampele, entorsele ori mai rau, ruperile de ligamente.
Yoga ar putea parea nepotrivita pentru aceasta lista, insa are numeroase beneficii pentru sanatatea ta. Exercitiile de yoga iti vor creste flexibilitatea si se pot dovedi extrem de utile pentru a scapa de stres. Pentru multi, curba de invatare s-ar putea dovedi dificila la inceput, asa ca poti sa iei cateva lectii care sa te ajute apoi sa-ti creezi o rutina acasa.
Resurse de invatare pentru exercitiile yoga si nu numai sunt numeroase, la fel si aplicatiile de mobil, care-ti vor fi cel mai la indemana. De asemenea, astfel de aplicatii te pot ajuta sa iti stabilesti un program de exercitii in functie de disponibilitate, efort, varsta sau pregatire fizica.
Sursa foto: Shutterstock
Aboneaza-te la Newsletterul Gratuit. Zilnic in Inboxul tau.
Partenerii nostri
Pensie militara de serviciu anticipata partiala - pensionarul are drept de munca in domeniul privat?
Cresterea numarului de posturi de conducere in institutiile publice - CONDITII
Declaratia privind situatia de trezorerie: intocmire, depunere si model oficializat de MF
CUM si UNDE ne putem plati obligatiile fiscale: Ghid ANAF privind modalitatile plata
Stagiul militar si vechimea in munca. Poate fi luat in calcul la stabilirea zilelor de concediu?
Vanzarea tigarilor electronice catre minori, interzisa prin lege
Te-ar putea interesa si