Cum sa-ti mentii masa musculara dupa 50 de ani

Pierderea musculara poate rezulta si din anumite boli sau dureri (cancer, anorexie, dureri de spate etc.) sau din cauza unor medicamente. Procesul de imbatranire nu poate fi oprit, dar poate fi incetinit, facand niste schimbari simple in ceea ce priveste stilul de viata. Solutia consta in principal in activitate fizica si dieta, acestea fiind modalitati eficiente si sigure de a preveni sau limita pierderea masei musculare la persoanele cu varsta de peste 50 de ani. 

Alimentatia potrivita

Muschii nostri depind de proteine ??pentru a se repara si a se dezvolta. Dar, pe masura ce imbatranesti, corpul devine din ce in ce mai putin capabil sa profite din plin de proteinele pe care le consuma. Adaugarea de proteine ??in dieta este cel mai simplu si mai delicios mod de a contracara multe dintre aceste probleme legate de varsta. Iata cateva sfaturi pentru o alimentatie corecta pentru mentinerea musculaturii:

• Favorizeaza produsele lactate - nu este un secret pentru pasionatii de sport cu greutati ca laptele (de vaca, de capra, de soia etc.), iaurturile si branzeturile, 2-3 portii pe zi, ajuta la mentinerea masei musculare dobandite in timpul antrenamentelor regulate.
• Consuma carne de vita, peste, fructe de mare, oua - portia recomandata este de 120 - 150 g la pranz si un supliment la cina. Consumul acestor alimente de doua ori pe zi favorizeaza formarea fibrelor musculare. Mananca suficient peste gras, pentru aportul de vitamina D, care te ajuta sa conservi capitalul muscular. Alege sardinele, macroul, somonul, de 2 pana la 3 ori pe saptamana.
• Consuma carbohidrati: pentru a oferi organismului toata energia de care are nevoie, mananca la fiecare masa produse cu amidon, cereale integrale sau leguminoase. 

Trebuie sa mai retii ca necesitatile de proteine ??difera in functie de fiecare caz. Astfel, daca pentru o persoana sedentara sunt suficiente 1-1,2 g de proteine per kilogram pentru mentinerea masei musculare, una care practica sport regulat, dar nu intensiv, are nevoie de 1,5-1,7 g zilnic. Portia zilnica variaza in functie de diferiti factori - varsta, inaltime, greutate etc. -, de aceea este recomandat sa consulti un dietetician sau nutritionist pentru a afla proportiile corecte.

Exercitiile fizice regulate

Continuarea activitatii fizice este necesara pentru prevenirea slabirii musculaturii, iar cea mai buna reteta este combinarea exercitiilor de forta cu cele de rezistenta. Se recomanda exercitiile de intensitate mai joasa, care vizeaza relaxarea si intarirea treptata a muschilor. Aerobic, inot, ciclism, pilates, yoga sunt activitati potrivite pentru intarirea musculaturii. Acestea implica tonifierea membrelor inferioare si superioare, precum si a spatelui. Pierderea masei musculare nu provoaca durere, dar consecintele fenomenului apar tarziu. Prin urmare, este recomandat sa previi acest lucru incepand cat mai devreme. 

Pierderea masei musculare nu face doar mai dificile deplasarea si activitatile cotidiene. Aceasta poate mari riscul de diabet de tip 2, de osteoporoza, de crestere in greutate si de boli cronice si iti reduce puterea si mobilitatea. In concluzie, opteaza pentru un stil de viata sanatos, care sa se concentreze pe calitate in locul cantitatii in ceea ce priveste alimentele. Iar continuarea activitatilor fizice este necesara pentru prevenirea deteriorarii muschilor, intarirea densitatii osoase si incetinirea imbatranirii.

Sursa foto: Shutterstock