Cate grame de proteina trebuie sa consumam zilnic daca facem sport?
proteinacata proteina trebuie sa consumam zilniccantitatea optima de proteina
Proteina este esentiala pentru oricine doreste sa isi imbunatateasca performantele sportive, sa construiasca masa musculara sau sa isi mentina starea de sanatate. Cand vine vorba despre cata proteina ar trebui sa consumam zilnic, lucrurile pot deveni complicate, mai ales daca suntem activi din punct de vedere fizic.
Afla care este cantitatea optima de proteine pentru sportivi si cum putem ajusta aportul in functie de obiectivele personale.
Importanta proteinei in dieta si in sport
Proteina joaca un rol esential in repararea si construirea tesutului muscular, in special dupa exercitii fizice intense. In plus, proteina contribuie la producerea enzimelor, hormonilor si a altor molecule esentiale pentru functionarea optima a organismului. Pentru cei care fac sport, consumul adecvat de proteine devine si mai important, deoarece activitatea fizica intensifica necesitatea organismului de a regenera si a construi noi fibre musculare.
Exista mai multe tipuri de proteine, fiecare avand un rol specific in corp. Cele mai cunoscute sunt proteinele complete, care contin toti cei noua aminoacizi esentiali, si proteinele incomplete, care lipsesc unul sau mai multi aminoacizi esentiali. Exemple de proteine complete includ carnea, pestele,
ouale si produsele lactate, in timp ce leguminoasele, nucile si semintele sunt exemple de proteine incomplete.
Pentru sportivi, proteinele sunt necesare nu doar pentru a construi muschi, ci si pentru a preveni catabolismul, adica descompunerea tesutului muscular in perioadele de efort fizic intens sau de dieta restrictiva. De aceea, este esential sa consumam suficienta proteina pentru a sustine toate aceste procese.
Cata proteina trebuie sa consumam zilnic?
Recomandarile generale privind aportul zilnic de proteine variaza in functie de nivelul de activitate fizica, de obiectivele personale si de compozitia corporala. Pentru o persoana sedentara, recomandarile standard sugereaza un aport de aproximativ 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporala. Cu toate acestea, pentru cei care fac sport in mod regulat, necesarul de proteine este considerabil mai mare.
Pentru sportivii recreativi sau cei care practica activitati fizice moderate, un aport zilnic de proteine de aproximativ 1,2 pana la 1,6 grame per kilogram de greutate corporala este adecvat. De exemplu, o persoana care cantareste 70 de kilograme ar trebui sa consume intre 84 si 112 grame de proteine pe zi.
Daca obiectivul este cresterea masei musculare, este recomandat un aport mai ridicat, de aproximativ 1,6 pana la 2,2 grame de proteine per kilogram de greutate corporala. Acest nivel de consum ajuta la optimizarea sintezei proteice musculare, esentiala pentru construirea de masa musculara. In cazul sportivilor de performanta sau a celor care practica antrenamente intense, cum ar fi culturismul sau powerliftingul, necesarul poate ajunge chiar si la 2,5 grame de proteine per kilogram de greutate corporala.
Cum sa iti ajustezi aportul de proteine
Pentru a beneficia pe deplin de avantajele proteinei in contextul activitatii fizice, este important sa distribui consumul de proteine pe parcursul zilei. Studiile sugereaza ca impartirea aportului proteic in mai multe mese mici poate ajuta la maximizarea sintezei proteice musculare. De exemplu, in loc sa consumi o cantitate mare de proteine la o singura masa, incearca sa consumi cantitati moderate la fiecare masa principala si gustare.
Un alt aspect important este sursa de proteine. Desi suplimentele proteice, cum ar fi proteina din zer (whey) sau cazeina, sunt populare in randul sportivilor, nu trebuie neglijat aportul de proteine din alimente integrale. Sursele naturale de proteine, cum ar fi carnea slaba, ouale, pestele, leguminoasele si nucile, ofera si alti nutrienti esentiali, cum ar fi vitaminele si mineralele, care contribuie la sanatatea generala.
Pentru cei care urmeaza o dieta vegetariana sau vegana, asigurarea unui aport proteic adecvat poate fi mai dificila, dar nu imposibila. Combinarea diferitelor surse de proteine vegetale, cum ar fi leguminoasele, cerealele integrale si nucile, poate asigura aportul necesar de aminoacizi esentiali. In plus, suplimentele proteice vegane, cum ar fi proteina din mazare sau din orez, pot fi o optiune excelenta pentru a completa dieta.
De asemenea, este important sa monitorizezi progresul si sa ajustezi aportul de proteine in functie de rezultate. Daca nu observi imbunatatiri in performantele sportive sau in compozitia corporala, poate fi necesar sa cresti aportul proteic sau sa reevaluezi calitatea surselor de proteine din dieta.
Sursa foto: freepik.com
RSS Flux RSS 2.0
Sitemap XML