Cum sa stimulezi natural productia de melatonina, hormonul somnului

In schimb, persoanele care au un somn de calitate sunt mai productive si eficiente. 

Dieta, activitatile de zi cu zi, mediul se numara printre factorii care influenteaza calitatea somnului. Oricine poate actiona asupra anumitor parametri pentru a avea un somn bun. 

Somnul este influentat de productia de melatonina

Daca te intrebi ce este melatonina, trebuie sa stii ca este un hormon secretat de glanda pineala, in absenta luminii, pornind de la un aminoacid esential, triptofan. Glanda pineala este localizata in creier. Exista si alte organe din corp care produc melatonina, dar in cantitati mai mici: retina, sistemul digestiv si unele celule sangvine. Melatonina se mai numeste si hormonul somnului, pentru ca joaca un rol important in reglarea ritmului circadian. 

Cum actioneaza melatonina 

In mod normal, acest hormon este produs la niveluri foarte mici in timpul zilei si foarte ridicate noaptea, cu secretia maxima atinsa intre orelele 2.00 si 3.00 dimineata. Glanda pineala este, de fapt, conectata la retina, iar, daca aceasta percepe o scadere a luminozitatii, un mesaj este trimis in creier pentru a produce melatonina, al carei rol este de a pregati corpul pentru odihna si somn. Cand incepe productia de melatonina, creierul stie ca este timpul sa adormi. Nivelurile de melatonina scad treptat, pentru a face loc cortizolului - hormonul stresului -, dimineata devreme. 

Evita lumina puternica inainte de a merge la culcare

Daca te expui la lumina artificiala puternica sau la ecrane care emit lumina albastra seara, inainte de culcare, risti sa suprimi sau sa afectezi productia naturala de melatonina si, prin urmare, sa amani momentul cand vei adormi. Pentru a adormi, ai nevoie de intuneric, iar, daca vrei sa citesti, alege o sursa cu lumina calda, de intensitate mai mica. 

Lumina albastra emisa de ecrane, in special de smartphone-uri, stimuleaza creierul in acelasi mod ca razele soarelui, trimitandu-i semnale pentru a intrerupe productia de melatonina. Acesta este un motiv suficient de bun pentru a renunta la ecrane cu cel putin o ora inainte de culcare.

Ia-ti portia de soare dimineata

Lumina soarelui contribuie la productia de serotonina, un neurotransmitator numit si hormonul fericirii. Daca te expui la soare, in special dimineata, productia nocturna de melatonina incepe mai devreme, iar acest fenomen te ajuta sa adormi mai usor. Iesi la o cafea pe balcon, in gradina sau pe terasa si bucura-te de razele soarelui inainte de a-ti incepe activitatile zilnice. 

Fa regulat exercitii fizice

Sportul contribuie la susținerea nivelului de melatonina. Explicatia este aceea ca hormonii si neurotransmitatorii produsi de organism in timpul exercitiilor fizice sustin sinteza melatoninei. Totusi, evita sa faci miscare intensa seara tarziu, pentru ca acest lucru duce la cresterea temperaturii corpului, fapt care te va impiedica sa dormi. Mai degraba fa sport dimineata sau imediat dupa ce ti-ai incheiat programul de lucru, pentru a nu adormi tarziu. Cel mai bun raspuns hormonal este obtinut in timpul exercitiilor de ridicare a greutatilor, nu din antrenamentul cardio, pentru ca se produc mai multi hormoni anabolici care te fac sa arati, sa te simti si sa dormi mai bine.

Consuma mai putina cafea si bea mai multa apa

Bauturile care contin cofeina pot intarzia momentul la care adormi, chiar si cu cateva ore si pot sa afecteze productia de melatonina. Poti sa reduci consumul de cafea sau ceai si sa optezi in schimb pentru apa si sucuri de fructe proaspete. 

Pastreaza cafeaua si bauturile energizante pentru perioada de pana in pranz pentru un somn odihnitor si mentine-ti organismul hidratat pe tot parcursul zilei. 

Odata cu inaintarea in varsta, productia naturala de melatonina tinde sa scada, astfel incat varstnicii au nevoie de mai putine ore de somn decat adultii si copiii. Suplimentele alimentare cu melatonina pot fi utile pentru reducerea timpului necesar pentru a adormi in cazul persoanelor care au dificultati in acest sens.